Vous entendez parler de WOD, d’AMRAP ou d’EMOM à la salle et vous n’osez pas demander ce que cela veut dire. Vous n’êtes pas seul : se demander qu’est-ce qu’un WOD ou comment fonctionnent un AMRAP et un EMOM est très courant. Le cross training et le CrossFit ont développé un vrai jargon qui peut décourager les ultra-débutants. Comprendre ce qu’est un WOD et les formats associés change tout : vous savez enfin ce que l’on vous demande de faire et comment progresser. Dans cet article, découvrez un lexique clair et concret pour décrypter les termes essentiels du cross training et aborder chaque séance en confiance.
WOD, AMRAP, EMOM : qu’est-ce qu’un WOD ? Le Lexique du Cross-Training pour ne Plus Être Perdu
Temps de lecture : ~12 min
- Sommaire
- Qu’est-ce qu’un WOD exactement
- Comment se structure une séance type de cross training
- Les grands formats de WOD à connaître
- Le lexique indispensable du cross training
- Comment choisir son format de WOD selon votre niveau
- Mini FAQ autour du WOD, de l’AMRAP et de l’EMOM
- En résumé
Qu’est-ce qu’un WOD exactement
Définition : qu’est-ce qu’un WOD ?
WOD signifie « Workout Of the Day », soit l’entraînement du jour. C’est la partie principale de votre séance où vous enchaînez des mouvements fonctionnels à intensité plus ou moins élevée.
Un WOD est programmé par le coach pour l’ensemble du groupe. Il peut cibler la force, le cardio, la technique ou un peu de tout. L’idée est de proposer un effort relativement court mais dense, qui mobilise tout le corps grâce à trois grandes familles de mouvements : gymnastique (tractions, pompes, squats poids du corps), cardio (rameur, assault bike, course) et haltérophilie ou force athlétique (soulevés de terre, épaulés, thrusters).
À retenir : un WOD est défini pour une journée donnée, il mélange souvent plusieurs mouvements et suit un format précis (For Time, AMRAP ou EMOM). Ce format détermine la durée, la manière de compter votre score et la façon de doser vos efforts.
Comment se structure une séance type de cross training
Les grandes phases d’une séance de cross training
- Échauffement (warm up) : montée progressive en température, mobilisation articulaire, cardio léger.
- Partie technique ou force (skills) : travail d’un mouvement précis ou de force pure sans pression de temps.
- METCON : partie condition physique, votre WOD du jour (6 à 25 min) au format For Time, AMRAP, EMOM, etc.
- Retour au calme : respiration, étirements légers, mobilité pour favoriser la récupération.
Les grands formats de WOD à connaître
For Time et AFAP
For Time : vous devez terminer un volume de travail le plus vite possible. AFAP (« As Fast As Possible ») suit la même logique.
Exemple :
5 tours For Time :
10 squats – 10 pompes – 200 m de rameur.
Votre score est le temps total pour finir les 5 tours.
AMRAP
AMRAP (« As Many Rounds or Reps As Possible ») : faites le plus de tours ou de répétitions possible dans un temps donné.
Exemple :
AMRAP 12 min : 8 kettlebell swings – 8 sit-ups – 8 burpees.
Si vous terminez 7 tours + 8 swings + 4 sit-ups, votre score est « 7 tours + 12 rép. ».
EMOM
EMOM (« Every Minute On the Minute ») : à chaque début de minute, réalisez la tâche prévue ; le reste du temps sert de récupération.
Exemple :
EMOM 10 min :
Minutes impaires : 10 squats avec barre légère.
Minutes paires : 8 burpees.
Autres formats utiles à connaître
Chipper : liste unique à terminer (ex. 50 squats, 40 sit-ups, 30 burpees, 20 tractions, 10 thrusters For Time).
Ladder : répétitions ou charge qui montent progressivement (1-2-3-4-…).
Death By : 1 rép. la 1ʳᵉ min, 2 la 2ᵉ, etc., jusqu’à l’échec.
Tabata : 20 s d’effort / 10 s de repos, 8 cycles.
Le lexique indispensable du cross training
| Terme | Définition concise |
|---|---|
| RX | WOD réalisé exactement comme prescrit, sans adaptation. |
| Scaled | Version adaptée : charge, mouvement ou volume modifié. |
| Benchmark | WOD de référence pour mesurer la progression. |
| Time cap | Temps maximum alloué pour terminer un WOD. |
| Rep / Round | Répétition / Tour. |
| Metcon | Partie condition physique d’une séance (souvent le WOD). |
Comment choisir son format de WOD selon votre niveau
Débutants : privilégiez AMRAP ou EMOM modérés pour apprendre les mouvements et gérer l’intensité.
Intermédiaires : explorez For Time, Chipper, Ladder et EMOM plus lourds pour travailler la stratégie d’effort.
Confirmés : tous les formats sont possibles (Death By, time cap serrés) pour affiner récupération et mental.
La technique et la sécurité restent prioritaires ; un coach adapte toujours la charge, le mouvement ou le volume si besoin. Pour découvrir nos créneaux, consultez :
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Mini FAQ autour du WOD, de l’AMRAP et de l’EMOM
Qu’est-ce qu’un WOD pour un débutant ?
Un entraînement court qui combine renforcement et cardio avec charges légères et mouvements adaptés.
Comment savoir si un WOD est trop dur pour moi ?
Si vous ne pouvez plus parler, que votre technique se dégrade vite ou que vous êtes incapable de bouger entre les séries, l’intensité est trop élevée ; échangez avec le coach pour adapter.
AMRAP ou EMOM : lequel est le meilleur pour progresser ?
Les deux sont complémentaires : AMRAP pour le volume d’endurance, EMOM pour la technique sous fatigue et la gestion du temps.
Puis-je faire un WOD tous les jours ?
Un débutant commence idéalement par 2 à 3 WOD par semaine, avec au moins un jour de repos entre séances intenses, puis augmente progressivement la fréquence.
En résumé
Comprendre les sigles WOD, AMRAP, EMOM et les principaux formats transforme une suite de lettres mystérieuses en véritables outils de progression. Vous pouvez désormais lire un tableau d’entraînement, dialoguer avec votre coach et choisir les séances adaptées à vos objectifs cardio, force ou technique. Prêt à passer de la théorie à la pratique ? Réservez votre séance et testez ces formats en conditions réelles !
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